ABDOMINALES CLÁSICOS

Voy a hablar un poco sobre la conveniencia o no de la ejecución de los abdominales clásicos, especialmente las elevaciones de pecho que realizamos en posición decúbito supino/dorsal (boca arriba), con las rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas  y la planta de los pies sobre las superificie del suelo.

En cuestiones estéticas quizá sea una zona corporal que inmediatamente asociamos a un buen aspecto físico y estético. El objetivo es reducir perímetro abdominal, todavía hoy muchos profesionales siguen prescribiendo este tipo de abdominales cuyo objetivo mediante la elevación del tronco o de la pelvis es acercar el esternon al pubis. Desde un punto de vista anatómico y biomecánico el cuerpo solicita principalmente, y por la disposición de sus fibras el músculo "recto mayor del abdomen" .

RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

El "recto mayor del abdomen"  es el más superficial de todos los músculos abdominales, es un músculo par, largo y aplanado que tiene su origen en el pubis y su inserción en la parte inferior de la caja torácica y la apófisis xifoides. Entre sus funciones tenemos que destacar que es un músculo postural que nos ayuda a mantener la posición erguida, sirve como sosten de determinadas vísceras, y es un potente flexor de la columna; con la pelvis fija desplaza el torax hacia la misma; con el torax fijo desplaza la pelvis hacia el primero.

Recientes investigaciones han puesto de manifiesto que la ejercitación clásica de este músculo abdominal lejos de reducir el perímetro de la cintura lo que hace es abultar el abdomen, es decir conseguiremos un efecto antagonista al deseado (Test de Souchard). Esto provoca una presión abdominal que genera distensión en el abdomen y una mayor presión sobre el periné que tenderá a bajar y debilitar toda la musculatura del suelo pélvico. Tenemos que tener en cuenta que contracciones abdominales generadas con acciones como toser, reir, gritar, generan presión intraabdominal y distensión del suelo pélvico lo que puede provocar prolapsos e incontinencia urinaria entre otras patologías si no se reeduca el suelo pélvico.

Fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, creador de la Gimnasia Hipopresiva, quien desde la década de los 80 hasta la actualidad viene estudiando este tipo de presiones vinculadas a los ejercicios abdominales clásicos, aplicándose con efectividad en las mujeres que acaban de dar a luz, las cuales sufren prolapsos y un importante debilitamiento del suelo pélvico como consecuencia del parto.

Antes de contnuar quiero hacer un pequeño paréntesis para hacer referencia al músculo abdominal más profundo de todos, el  transverso abdominal, uno de los grandes olvidados por las personas que hacen ejercicios abdominales.

Las funciones principales del músculo transverso abdominal son aumentar la presión intraabdominal, constreñir el abdomen y contribuir a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración, etc.
Al ser el más profundo de todos constituye una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares donde se origina hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral.En este punto quiero extrapolar el tema y llegar hasta el Método Pilates. En Pilates es muy común hablar del "Power house", "Core", "Centro de energía", etc...Podemos definirlo como el núcleo interior de nuestro cuerpo que impulsa el movimiento; desde el Core generaremos la energía y fuerza necesaria para la ejecución de muchos movimientos.Joseph Pilates se refirió a esta área como "el cinturón de la fuerza".

Se encuentra situado entre la zona superior e inferior de nuestra anatomía, entre el costado derecho y el izquierdo. conecta los músculos abdominales y la región lumbar con los glúteos. Gracias al fortalecimiento de nuestro centro de energía se producirán cambios espectaculares en nuestra forma de permanecer erguidos, de movernos, de caminar, de vernos a nosotros mismos y de relacionarnos fisicamente con el mundo que nos rodea. Pues bien, si volvemos al tema que nos ocupa podemos realizar los ejercicios abdominales apoyándonos en el centro de energía, lo que nos proporcionará la consecución de nuestro objetivo, además de  seguridad a la hora de la ejecución de los mismos.

Aquí os describo como podemos realizar las elevaciones de pecho con total seguridad y asegurándonos de no generar presión abdominal lo que contribuiría aún más a abultar nuestro abdomen.

Tumbados en posición decúbito supino/dorsal (boca arriba), con las rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas  y la planta de los pies sobre las superificie del suelo, la palma de una mano sobre el dorso de la otra y por detrás de la cabeza; activaremos nuestro centro de energía, hundiendo el abdominal, dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba, contrayendo la musculatura del suelo pélvico y glúteos; flexionaremos cuello y tronco hasta el borde inferior de las escápulas, dirigiendo la barbilla al pecho y mirándonos el ombligo. Esta práctica requiere un tipo de respiración específica "respiración costal o lateral", utilizada en el Método Pilates.  

Dndo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de Santiago de Compostela

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona
Calais-Germain (1995): Anatomía para el movimiento. Tomo II.
The Pilates powerhouse, Mari Winsor y Mark Laska (2005) Editorial Pidotribo, S.L.

FORTALECIMIENTO DEL SUELO PÉLVICO EN LA MUJER

El suelo pélvico o periné es una compleja estructura formada por músculos, aponeurosis y ligamentos entre cuyas funciones más importantes, además de la estabilización pélvico-espinal, se encuentra evitar prolapsos (descenso de órganos vitales como el útero, la vejiga y el recto). Varias son las causas que pueden generar la hipotonicidad de esta estructura, el sexo siendo más frecuente en las mujeres, la edad, el parto, una presión intraabdominal elevada (toser, reir, estornudar, etc.).

El Doctor Arnold Kegel ideó ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico. Del mismo modo la gimnasia hipopresiva del Doctor Caufriez genera cada vez más adeptos, poniendo en cierto modo en tela de juicio la ideonidad de la ejecución de los abdominales clásicos, dado que generan una fuerte presión intraabdominal y por tanto no sería beneficioso para evitar la hipotonicidad del la musculatura del periné dado que generaría una mayor distiensión de la referida musculatura..

Os propongo una serie de ejercicios que contribuyen a fortalecer el suelo pélvico:

CONTRACCIONES RÁPIDAS

Realizaremos contracción y relajacion de la musculatura del suelo pélvico tan rápido como sea posible.

Intentaremos activar lo que en el Método Pilates llamamos "Core", "Power house", o "Centro de energía", es decir, hundiremos el abdominal, tiraremos del ombligo en dirección a la columna y hacia arriba, contrayendo toda la musculatura del suelo pélvico.

Realizar diez contracciones y descansar

CONTRACCIONES LENTAS

Igual que en el ejercicio anterior pero esta vez contraemos contando hasta cinco para relajar contando hasta diez . A medida que vayamos fortaleciendo el periné aumentaremos el tiempo de contracción. 


RETROVERSIÓN PÉLVICA

En posición decúbito supino//dorsal, rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas, barbilla ligeramente orientada al pecho, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, realizaremos retroversión de pelvis, manteniendo una respiración relajada y acompasada, inspirando por la nariz y espirando por la boca. 

Intentaremos activar el "Centro de energía"; cogiendo aire por la nariz, al expulsar el aire por la boca realizaremos basculación de la pelvis, dirigiendo el pubis hacia la cara, volviendo a la posición neutra (la columna permanece con las curvaturas fisiológicas naturales).
Podemos realizar tres series de 8-10 repeticiones.

OBSERVACIONES: Al realizar la retroversión de la pelvis, la región lumbar ha de permanecer en contacto con la superficie de la horizontal/suelo. Los hombros y el cuello han de estar relajados, la barbilla ligeramente orientada hacia el pecho. El movimiento solo se realiza en el ámbito de la columna lumbar, es decir, la musculatura abdominal y glútea se tensa, el borde superior de la pelvis cae hacia abajo, con lo cual la columna lumbar baja hasta el suelo. Ahora toda la columna vertebral debería estar apoyada sobre el suelo. 

ELEVACIÓN DE LA PELVIS

En posición decúbito supino//dorsal, rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas, talones próximos a los glúteos, barbilla ligeramente orientada al pecho, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, cogiendo aire por la nariz, al expulsar el aire por la boca, elevaremos sacro, vertebras de la zona lumbar y dorsal/torácica, llegando a la diagonal, estirando bien los flexores de la cadera. Cogeremos de nuevo aire por la nariz y al expulsarlo iremos conectando cada vértebra en la superficie del suelo, en orden inverso, es decir, vértebras dorsales/torácicas, lumbares y por último el sacro.

OBSERVACIONES: Al elevarnos, realizar la retroversión de la pelvis, dirigiendo el pubis a la cara, contraer bien los glúteos. Al bajar de nuevo retroversión de la pelvis. Relajar cuello y hombros.