FORTALECIMIENTO DEL SUELO PÉLVICO EN LA MUJER

El suelo pélvico o periné es una compleja estructura formada por músculos, aponeurosis y ligamentos entre cuyas funciones más importantes, además de la estabilización pélvico-espinal, se encuentra evitar prolapsos (descenso de órganos vitales como el útero, la vejiga y el recto). Varias son las causas que pueden generar la hipotonicidad de esta estructura, el sexo siendo más frecuente en las mujeres, la edad, el parto, una presión intraabdominal elevada (toser, reir, estornudar, etc.).

El Doctor Arnold Kegel ideó ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico. Del mismo modo la gimnasia hipopresiva del Doctor Caufriez genera cada vez más adeptos, poniendo en cierto modo en tela de juicio la ideonidad de la ejecución de los abdominales clásicos, dado que generan una fuerte presión intraabdominal y por tanto no sería beneficioso para evitar la hipotonicidad del la musculatura del periné dado que generaría una mayor distiensión de la referida musculatura..

Os propongo una serie de ejercicios que contribuyen a fortalecer el suelo pélvico:

CONTRACCIONES RÁPIDAS

Realizaremos contracción y relajacion de la musculatura del suelo pélvico tan rápido como sea posible.

Intentaremos activar lo que en el Método Pilates llamamos "Core", "Power house", o "Centro de energía", es decir, hundiremos el abdominal, tiraremos del ombligo en dirección a la columna y hacia arriba, contrayendo toda la musculatura del suelo pélvico.

Realizar diez contracciones y descansar

CONTRACCIONES LENTAS

Igual que en el ejercicio anterior pero esta vez contraemos contando hasta cinco para relajar contando hasta diez . A medida que vayamos fortaleciendo el periné aumentaremos el tiempo de contracción. 


RETROVERSIÓN PÉLVICA

En posición decúbito supino//dorsal, rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas, barbilla ligeramente orientada al pecho, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, realizaremos retroversión de pelvis, manteniendo una respiración relajada y acompasada, inspirando por la nariz y espirando por la boca. 

Intentaremos activar el "Centro de energía"; cogiendo aire por la nariz, al expulsar el aire por la boca realizaremos basculación de la pelvis, dirigiendo el pubis hacia la cara, volviendo a la posición neutra (la columna permanece con las curvaturas fisiológicas naturales).
Podemos realizar tres series de 8-10 repeticiones.

OBSERVACIONES: Al realizar la retroversión de la pelvis, la región lumbar ha de permanecer en contacto con la superficie de la horizontal/suelo. Los hombros y el cuello han de estar relajados, la barbilla ligeramente orientada hacia el pecho. El movimiento solo se realiza en el ámbito de la columna lumbar, es decir, la musculatura abdominal y glútea se tensa, el borde superior de la pelvis cae hacia abajo, con lo cual la columna lumbar baja hasta el suelo. Ahora toda la columna vertebral debería estar apoyada sobre el suelo. 

ELEVACIÓN DE LA PELVIS

En posición decúbito supino//dorsal, rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas, talones próximos a los glúteos, barbilla ligeramente orientada al pecho, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, cogiendo aire por la nariz, al expulsar el aire por la boca, elevaremos sacro, vertebras de la zona lumbar y dorsal/torácica, llegando a la diagonal, estirando bien los flexores de la cadera. Cogeremos de nuevo aire por la nariz y al expulsarlo iremos conectando cada vértebra en la superficie del suelo, en orden inverso, es decir, vértebras dorsales/torácicas, lumbares y por último el sacro.

OBSERVACIONES: Al elevarnos, realizar la retroversión de la pelvis, dirigiendo el pubis a la cara, contraer bien los glúteos. Al bajar de nuevo retroversión de la pelvis. Relajar cuello y hombros.