FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA REGIÓN ABDOMINAL

Un breve repaso anatómico nos lleva a disinguir los principales músculos que conforman la región abdominal del cuerpo y sobre los que centramos la atención cuando nos disponemos a realizar los ejercicios y sus variantes que permiten conseguir la contracción de la región abdominal.

Los músculos que conforman la región abdominal son:

• RECTO DEL ABDOMEN
• OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN
• OBLICUO MENOR DEL ABDOMEN
• TRANSVERSO ABDOMINAL

RECTO DEL ABDOMEN

Músculo par, largo y aplanado que se encuentra ubicado fuera de la linea media del abdomen y forma la cara abdominal anterior. Se extiende desde la sínfisis del pubis hasta el apéndice xifoides (parte inferior del esternón) y cartílagos adyacentes de la quinta, sexta y séptima costilla. Músculo poligástrico, formado por cuatro vientres musculares, separados por tres bandas tendinosas.

Funciones del recto del abdomen:

• Flexor del tronco y la columna vertebral por medio de las costillas.
• Se implica en acciones fisiológicas (defecación, micción, parto, ....) y permite mantener las vísceras abominales en su sitio.
• Mediante su contracción conseguimos una importante presión intraabdominal y ayuda a expulsar contenidos abdominales en la defecación y micción.
•  Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado. Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN

También llamado oblicuo externo, ocupa la cara lateral y superficial del abdomen.

Se origina en la cara lateral de las costillas 5ª a la 12ª, por medio de digitalizaciones serradas que se van entremezclando con las de los músculos serrato mayor y dorsal ancho. Desde ahí las fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante.

Poseen una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la cresta iliaca a la parte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. Algunas fibras, al llegar a la espina iliaca anterosuperior, saltan hasta las inmediaciones del pubis, formando un pequeño orificio denominado Arco de Falopio, Arco Crural o Anillo Inguinal, por donde pasan arterias, venas, nervios y al cremáter de la pierna.

Varias son las funciones del músculo abdominal más grande:

• De forma unilateral. Permite inclinar el tronco hacia el mismo lado, y rotar hacia el lado contrario.
• De forma bilateral. Flexión del tronco. Si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo.

OBLICUO MENOR DEL ABDOMEN

También se denomina oblicuo interno y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado.

Tiene su origen en toda la cresta iliaca, en el Arco de Farlopio y en las apófisis espinosas de las vértebras L5 a S1.

Sus fibras se dirigen hacia delante y hacia arriba, y van inclinando progresivamente hasta que las fibras más inferiores y anteriores son transversales u horizontales.

Las fibras posteriores se insertan en el borde caudal de las 3 últimas costillas, en el apéndice xifoides. Las fibras medias e inferiores tienen insersión en la línea alba.

Funciones del oblicuo menor:

• De forma unilateral. Permite Inclinar hacia el mismo lado, y rotar hacia el mismo lado.
• De forma bilateral. Flexión del tronco.

TRANSVERSO ABDOMINAL

 Es el más profundo de los músculos abdominales, ocupa la cara más interna de la pared abdominal. Sus fibras son transversales.

Tiene su origen en la cara interna de las 5 ó 6 últimas costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apófisis costiformes de las vértebras L1 a L5, en la cresta iliaca y en el Arco de Farlopio.

Se inserta en la línea media, realizando una curva aponeurótica que es máxima a la altura del ombligo, la cuál tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su 1/3 inferior. Se denomina Arco de Douglas.

Funciones del transverso abdominal:

• Constrictor del abdomen
• Aumenta la presión intraabdominal.
• Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada.

¿CON QUÉ FRECUENCIA ENTRENO LOS ABDOMINALES?

Tema espinoso que genera controversia y en el que muchos autores no se ponen de acuerdo. Aquí solo deseo expresar mi opinión personal, basada en literatura al respecto y también en mi experiencia profesional. De alguna manera solo pretendo  que sirva de orientación y luego cada uno  decida como mejor proceda y le convenga en función de las circunstancias personales y su experiencia.
El volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento son variables fundamentales a tener en cuenta a la hora de establecer un programa de entrenamiento. Para aplicar esta última variable a la hora de ejercitar la zona abdominal estudiaremos un poco el tipo de fibras de los músculos que conforman el abdomen.
Los músculos abdominales se componen generalmente de un 54% de fibras de la contracción rápida y un 46% de fibras de la contracción lenta.
Las fibras se desarrollan de diversa forma: las fibras lentas aumentan casi exclusivamente de volumen con un entrenamiento basado en la resistencia (hipertrofia) y de forma temporal, mientras que las fibras rápidas son mucho más ligaduras al patrimonio genético del individuo y se desarrollan con un entrenamiento basado en la energía y las repeticiones rápidas (miogénesis).
En base a todo lo anterior expuesto, podríamos considerar los abdominales como un músculo más a entrenar, si bien dada su fortaleza y capacidad de recuperación, así como la disposición y tipo de sus fibras me atrevo a decir que no existiría ningún problema en entrenarlos a diario, prestando especial atención a su forma de ejecución y volumen de trabajo, de lo que dependería en buena medida el fin último de su trabajo, por lo que entiendo que en función de la disciplina deportiva que practiquemos adoptaríamos un método de trabajo específico en cuanto a su frecuencia y volumen de trabajo.   
Empezaríamos trabajando en el siguiente orden: porción inferior, oblcuos y superior.