ABDOMINALES CLÁSICOS

Voy a hablar un poco sobre la conveniencia o no de la ejecución de los abdominales clásicos, especialmente las elevaciones de pecho que realizamos en posición decúbito supino/dorsal (boca arriba), con las rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas  y la planta de los pies sobre las superificie del suelo.

En cuestiones estéticas quizá sea una zona corporal que inmediatamente asociamos a un buen aspecto físico y estético. El objetivo es reducir perímetro abdominal, todavía hoy muchos profesionales siguen prescribiendo este tipo de abdominales cuyo objetivo mediante la elevación del tronco o de la pelvis es acercar el esternon al pubis. Desde un punto de vista anatómico y biomecánico el cuerpo solicita principalmente, y por la disposición de sus fibras el músculo "recto mayor del abdomen" .

RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

El "recto mayor del abdomen"  es el más superficial de todos los músculos abdominales, es un músculo par, largo y aplanado que tiene su origen en el pubis y su inserción en la parte inferior de la caja torácica y la apófisis xifoides. Entre sus funciones tenemos que destacar que es un músculo postural que nos ayuda a mantener la posición erguida, sirve como sosten de determinadas vísceras, y es un potente flexor de la columna; con la pelvis fija desplaza el torax hacia la misma; con el torax fijo desplaza la pelvis hacia el primero.

Recientes investigaciones han puesto de manifiesto que la ejercitación clásica de este músculo abdominal lejos de reducir el perímetro de la cintura lo que hace es abultar el abdomen, es decir conseguiremos un efecto antagonista al deseado (Test de Souchard). Esto provoca una presión abdominal que genera distensión en el abdomen y una mayor presión sobre el periné que tenderá a bajar y debilitar toda la musculatura del suelo pélvico. Tenemos que tener en cuenta que contracciones abdominales generadas con acciones como toser, reir, gritar, generan presión intraabdominal y distensión del suelo pélvico lo que puede provocar prolapsos e incontinencia urinaria entre otras patologías si no se reeduca el suelo pélvico.

Fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, creador de la Gimnasia Hipopresiva, quien desde la década de los 80 hasta la actualidad viene estudiando este tipo de presiones vinculadas a los ejercicios abdominales clásicos, aplicándose con efectividad en las mujeres que acaban de dar a luz, las cuales sufren prolapsos y un importante debilitamiento del suelo pélvico como consecuencia del parto.

Antes de contnuar quiero hacer un pequeño paréntesis para hacer referencia al músculo abdominal más profundo de todos, el  transverso abdominal, uno de los grandes olvidados por las personas que hacen ejercicios abdominales.

Las funciones principales del músculo transverso abdominal son aumentar la presión intraabdominal, constreñir el abdomen y contribuir a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración, etc.
Al ser el más profundo de todos constituye una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares donde se origina hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral.En este punto quiero extrapolar el tema y llegar hasta el Método Pilates. En Pilates es muy común hablar del "Power house", "Core", "Centro de energía", etc...Podemos definirlo como el núcleo interior de nuestro cuerpo que impulsa el movimiento; desde el Core generaremos la energía y fuerza necesaria para la ejecución de muchos movimientos.Joseph Pilates se refirió a esta área como "el cinturón de la fuerza".

Se encuentra situado entre la zona superior e inferior de nuestra anatomía, entre el costado derecho y el izquierdo. conecta los músculos abdominales y la región lumbar con los glúteos. Gracias al fortalecimiento de nuestro centro de energía se producirán cambios espectaculares en nuestra forma de permanecer erguidos, de movernos, de caminar, de vernos a nosotros mismos y de relacionarnos fisicamente con el mundo que nos rodea. Pues bien, si volvemos al tema que nos ocupa podemos realizar los ejercicios abdominales apoyándonos en el centro de energía, lo que nos proporcionará la consecución de nuestro objetivo, además de  seguridad a la hora de la ejecución de los mismos.

Aquí os describo como podemos realizar las elevaciones de pecho con total seguridad y asegurándonos de no generar presión abdominal lo que contribuiría aún más a abultar nuestro abdomen.

Tumbados en posición decúbito supino/dorsal (boca arriba), con las rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas  y la planta de los pies sobre las superificie del suelo, la palma de una mano sobre el dorso de la otra y por detrás de la cabeza; activaremos nuestro centro de energía, hundiendo el abdominal, dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba, contrayendo la musculatura del suelo pélvico y glúteos; flexionaremos cuello y tronco hasta el borde inferior de las escápulas, dirigiendo la barbilla al pecho y mirándonos el ombligo. Esta práctica requiere un tipo de respiración específica "respiración costal o lateral", utilizada en el Método Pilates.  

Dndo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de Santiago de Compostela

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona
Calais-Germain (1995): Anatomía para el movimiento. Tomo II.
The Pilates powerhouse, Mari Winsor y Mark Laska (2005) Editorial Pidotribo, S.L.

FORTALECIMIENTO DEL SUELO PÉLVICO EN LA MUJER

El suelo pélvico o periné es una compleja estructura formada por músculos, aponeurosis y ligamentos entre cuyas funciones más importantes, además de la estabilización pélvico-espinal, se encuentra evitar prolapsos (descenso de órganos vitales como el útero, la vejiga y el recto). Varias son las causas que pueden generar la hipotonicidad de esta estructura, el sexo siendo más frecuente en las mujeres, la edad, el parto, una presión intraabdominal elevada (toser, reir, estornudar, etc.).

El Doctor Arnold Kegel ideó ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico. Del mismo modo la gimnasia hipopresiva del Doctor Caufriez genera cada vez más adeptos, poniendo en cierto modo en tela de juicio la ideonidad de la ejecución de los abdominales clásicos, dado que generan una fuerte presión intraabdominal y por tanto no sería beneficioso para evitar la hipotonicidad del la musculatura del periné dado que generaría una mayor distiensión de la referida musculatura..

Os propongo una serie de ejercicios que contribuyen a fortalecer el suelo pélvico:

CONTRACCIONES RÁPIDAS

Realizaremos contracción y relajacion de la musculatura del suelo pélvico tan rápido como sea posible.

Intentaremos activar lo que en el Método Pilates llamamos "Core", "Power house", o "Centro de energía", es decir, hundiremos el abdominal, tiraremos del ombligo en dirección a la columna y hacia arriba, contrayendo toda la musculatura del suelo pélvico.

Realizar diez contracciones y descansar

CONTRACCIONES LENTAS

Igual que en el ejercicio anterior pero esta vez contraemos contando hasta cinco para relajar contando hasta diez . A medida que vayamos fortaleciendo el periné aumentaremos el tiempo de contracción. 


RETROVERSIÓN PÉLVICA

En posición decúbito supino//dorsal, rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas, barbilla ligeramente orientada al pecho, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, realizaremos retroversión de pelvis, manteniendo una respiración relajada y acompasada, inspirando por la nariz y espirando por la boca. 

Intentaremos activar el "Centro de energía"; cogiendo aire por la nariz, al expulsar el aire por la boca realizaremos basculación de la pelvis, dirigiendo el pubis hacia la cara, volviendo a la posición neutra (la columna permanece con las curvaturas fisiológicas naturales).
Podemos realizar tres series de 8-10 repeticiones.

OBSERVACIONES: Al realizar la retroversión de la pelvis, la región lumbar ha de permanecer en contacto con la superficie de la horizontal/suelo. Los hombros y el cuello han de estar relajados, la barbilla ligeramente orientada hacia el pecho. El movimiento solo se realiza en el ámbito de la columna lumbar, es decir, la musculatura abdominal y glútea se tensa, el borde superior de la pelvis cae hacia abajo, con lo cual la columna lumbar baja hasta el suelo. Ahora toda la columna vertebral debería estar apoyada sobre el suelo. 

ELEVACIÓN DE LA PELVIS

En posición decúbito supino//dorsal, rodillas flexionadas, piernas a la anchura de las caderas, talones próximos a los glúteos, barbilla ligeramente orientada al pecho, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, cogiendo aire por la nariz, al expulsar el aire por la boca, elevaremos sacro, vertebras de la zona lumbar y dorsal/torácica, llegando a la diagonal, estirando bien los flexores de la cadera. Cogeremos de nuevo aire por la nariz y al expulsarlo iremos conectando cada vértebra en la superficie del suelo, en orden inverso, es decir, vértebras dorsales/torácicas, lumbares y por último el sacro.

OBSERVACIONES: Al elevarnos, realizar la retroversión de la pelvis, dirigiendo el pubis a la cara, contraer bien los glúteos. Al bajar de nuevo retroversión de la pelvis. Relajar cuello y hombros.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA REGIÓN ABDOMINAL

Un breve repaso anatómico nos lleva a disinguir los principales músculos que conforman la región abdominal del cuerpo y sobre los que centramos la atención cuando nos disponemos a realizar los ejercicios y sus variantes que permiten conseguir la contracción de la región abdominal.

Los músculos que conforman la región abdominal son:

• RECTO DEL ABDOMEN
• OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN
• OBLICUO MENOR DEL ABDOMEN
• TRANSVERSO ABDOMINAL

RECTO DEL ABDOMEN

Músculo par, largo y aplanado que se encuentra ubicado fuera de la linea media del abdomen y forma la cara abdominal anterior. Se extiende desde la sínfisis del pubis hasta el apéndice xifoides (parte inferior del esternón) y cartílagos adyacentes de la quinta, sexta y séptima costilla. Músculo poligástrico, formado por cuatro vientres musculares, separados por tres bandas tendinosas.

Funciones del recto del abdomen:

• Flexor del tronco y la columna vertebral por medio de las costillas.
• Se implica en acciones fisiológicas (defecación, micción, parto, ....) y permite mantener las vísceras abominales en su sitio.
• Mediante su contracción conseguimos una importante presión intraabdominal y ayuda a expulsar contenidos abdominales en la defecación y micción.
•  Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado. Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN

También llamado oblicuo externo, ocupa la cara lateral y superficial del abdomen.

Se origina en la cara lateral de las costillas 5ª a la 12ª, por medio de digitalizaciones serradas que se van entremezclando con las de los músculos serrato mayor y dorsal ancho. Desde ahí las fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante.

Poseen una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la cresta iliaca a la parte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. Algunas fibras, al llegar a la espina iliaca anterosuperior, saltan hasta las inmediaciones del pubis, formando un pequeño orificio denominado Arco de Falopio, Arco Crural o Anillo Inguinal, por donde pasan arterias, venas, nervios y al cremáter de la pierna.

Varias son las funciones del músculo abdominal más grande:

• De forma unilateral. Permite inclinar el tronco hacia el mismo lado, y rotar hacia el lado contrario.
• De forma bilateral. Flexión del tronco. Si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo.

OBLICUO MENOR DEL ABDOMEN

También se denomina oblicuo interno y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado.

Tiene su origen en toda la cresta iliaca, en el Arco de Farlopio y en las apófisis espinosas de las vértebras L5 a S1.

Sus fibras se dirigen hacia delante y hacia arriba, y van inclinando progresivamente hasta que las fibras más inferiores y anteriores son transversales u horizontales.

Las fibras posteriores se insertan en el borde caudal de las 3 últimas costillas, en el apéndice xifoides. Las fibras medias e inferiores tienen insersión en la línea alba.

Funciones del oblicuo menor:

• De forma unilateral. Permite Inclinar hacia el mismo lado, y rotar hacia el mismo lado.
• De forma bilateral. Flexión del tronco.

TRANSVERSO ABDOMINAL

 Es el más profundo de los músculos abdominales, ocupa la cara más interna de la pared abdominal. Sus fibras son transversales.

Tiene su origen en la cara interna de las 5 ó 6 últimas costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apófisis costiformes de las vértebras L1 a L5, en la cresta iliaca y en el Arco de Farlopio.

Se inserta en la línea media, realizando una curva aponeurótica que es máxima a la altura del ombligo, la cuál tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su 1/3 inferior. Se denomina Arco de Douglas.

Funciones del transverso abdominal:

• Constrictor del abdomen
• Aumenta la presión intraabdominal.
• Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada.

¿CON QUÉ FRECUENCIA ENTRENO LOS ABDOMINALES?

Tema espinoso que genera controversia y en el que muchos autores no se ponen de acuerdo. Aquí solo deseo expresar mi opinión personal, basada en literatura al respecto y también en mi experiencia profesional. De alguna manera solo pretendo  que sirva de orientación y luego cada uno  decida como mejor proceda y le convenga en función de las circunstancias personales y su experiencia.
El volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento son variables fundamentales a tener en cuenta a la hora de establecer un programa de entrenamiento. Para aplicar esta última variable a la hora de ejercitar la zona abdominal estudiaremos un poco el tipo de fibras de los músculos que conforman el abdomen.
Los músculos abdominales se componen generalmente de un 54% de fibras de la contracción rápida y un 46% de fibras de la contracción lenta.
Las fibras se desarrollan de diversa forma: las fibras lentas aumentan casi exclusivamente de volumen con un entrenamiento basado en la resistencia (hipertrofia) y de forma temporal, mientras que las fibras rápidas son mucho más ligaduras al patrimonio genético del individuo y se desarrollan con un entrenamiento basado en la energía y las repeticiones rápidas (miogénesis).
En base a todo lo anterior expuesto, podríamos considerar los abdominales como un músculo más a entrenar, si bien dada su fortaleza y capacidad de recuperación, así como la disposición y tipo de sus fibras me atrevo a decir que no existiría ningún problema en entrenarlos a diario, prestando especial atención a su forma de ejecución y volumen de trabajo, de lo que dependería en buena medida el fin último de su trabajo, por lo que entiendo que en función de la disciplina deportiva que practiquemos adoptaríamos un método de trabajo específico en cuanto a su frecuencia y volumen de trabajo.   
Empezaríamos trabajando en el siguiente orden: porción inferior, oblcuos y superior.

ESTENOSIS CANAL RAQUÍDEO ZONA LUMBAR

LA COLUMNA

Una pequeña introducción nos lleva a hablar un poco del término RAQUIS, y de su funcionalidad. La columna, raquis o espina dorsal conforma un eje óseo constituido por un conjunto de vértebras que va de la base del cráneo hasta la pelvis. Constituye un importante elemento de sotén estático y dinámico que dota al cuerpo de protección y movilidad, siendo el eje de los movimientos que realiza el tronco: torsión, flexión ventral y dorsal, flexión lateral, y circunducción.
Desde un plano sagital podemos distinguir cuatro curvaturas:
1.-Una curvatura cervical formada por 7 vértebras, de concavidad posterior (C1-C7).
2.-Una curvatura dorsal formada por 12 vértebras, de convexidad posterior (T1-T12).
3.-Una curvatura lumbar formada por 5 vértebras, de concavidad posterior (L1-L5).
4.-Una curvatura sacra , fija sin movilidad, a causa de la soldadura/fusión de las 5 vértebras sacras (S1-S5), esta curvatura es de concavidad anterior, y finaliza en el coxis.

Otra de las funciones como mencionamos anteriormente es la de protección de estructuras nobles; médula, meninges, raíces nerviosas y vasos que van a diferentes niveles para inervar tronco y extremidades.

CONSTITUCIÓN DE LA VÉRTEBRA TIPO

A la hora de determinar las diferentes partes de un vértebra tipo podemos distinguir dos partes principales; el cuerpo vertebral por delante y el arco posterior por detrás.

El cuerpo vertebral es la parte más gruesa de la vértebra: por lo general tiene una forma cilíndrica menos alta que ancha, con una cara posterior cortada. El arco posterior tiene forma de herradura. A ambos lados de este arco posteror se fija el macizo de las apófisis articulares; de modo que se delimitan dos partes en el mismo: por un lado, se localizan los pedículos por delante del macizo de las articulares; y por otro se sitúan las láminas por detrás del macizo de las articulares; por detrás, en la linea media, se fija la apófisis espinosa. Este arco posterior así constituido, se une a la cara posterior del cuerpo vertebral mediante los pedículos. Además, la vértebra completa incluye las apófisis transversas que se unen al arco posterior casi a la altura del macizo de las articulares.

Esta vértebra tipo se localiza en todos los niveles del raquis con importantes modifcaciones que pueden darse tanto en el cuerpo vertebral como en el arco posterior, y generalmente en las dos partes a la vez.

 

ESTENOSIS DEL CANAL RAQUÍDEO LUMBAR

La estenosis del canal lumbar es el estrechamiento estructural del canal raquídeo, de los recesos laterales o de los agujeros de conjunción en la zona lumbar,   relacionado intimamente con procesos degenerativos de las articulaciones vertebrales debido a la edad que generan estrechamiento del canal y compresión de las raíces nerviosas, estrechamiento congénito e incluso fracturas. Por tanto podemos decir que la estenosis puede ser congénita o adquirida. Todos estos factores generan una sintomatología que a groso modo podríamos decir deriva en dolor tipo ciática sobre todo al deambular, aliviando al detenerse o sentarse; llegando un momento en el que el paciente no puede caminar mucho, teniendo que detenerse. También se denomina "claudicación neurógena", el paciente intenta caminar pero no puede debido a la falta de fuerza y dolor, persistiendo un bloqueo y agarrotamiento de las piernas; algunos pacientes se paran delante de un escaparate (enfermedad de los escaparates), para poder continuar con posterioridad con la marcha. Muchos pacientes adoptan la acción de inclinarse hacia adelante con la intención de aliviar el dolor dado que la flexión del tronco hace que las uniones entre las vértebras amplien los agujeros de conjunción produciéndose una descompresión y por tanto liberación de los nervios.

Varias son las opciones del paciente a la hora de poder tratar la estenosis del canal raquídeo lumbar:

TRATAMIENTO QUIRÚRGICO

TRATAMIENTO NO QUIRÚRGICO/CONSERVADOR mediante fármacos, infiltraciones o un tratamiento conservador que incluiría ejercicio físico y una buena higiene postural, aspectos estos últimos que quiero tratar en este post para todas aquellas personas que padezcan esta patología, y en alguna medida les permita convivir con la misma mejorando su sintomatología y, por tanto, su  calidad de vida.

EJERCICIO FÍSICO
Atendiendo a razones biomecánicas, todos los autores coinciden en incluir en el programa de tratamiento ejercicios dirigidos a disminuir la lordosis lumbar, con el fin de reducir la compresión de los elementos del sistema nervioso presentes en el interior del canal lumbar y así ayudar a eliminar el síntoma más típico en esta afección, la claudicación neurógena. Los ejercicios de acondicionamiento físico general y de reeducación postural también pueden mejorar la calidad de vida del paciente. Aquí expongo una linea de ejercicios tanto de flexibilización, fotalecimiento, y coordinación que creo pueden coayudar a aquellas personas que padezcan la afección que nos ocupa:

Ejercicios de estiramiento. Con los estiramientos intentamos lograr una elongación de la musculatura contraída que genera fuerzas de extensión sobre la columna. Irán dirigidos a aquellos músculos cuya retracción provoca hiperlordosis lumbar. Los grupos musculares que deben estirarse son: flexores de cadera, erectores vertebrales/musculatura paravertebral y los isquiotibiales.

Ejercicios de fortalecimiento. El objetivo es fortalecer los músculos que producen retroversión de la pelvis y que, por tanto, disminuyen la lordosis lumbar. Los principales músculos retroversores son: el glúteo mayor (que tracciona hacia abajo el plano posterior de la pelvis) y los músculos abdominales (recto mayor del abdomen y oblicuos mayores y menores) cuya contracción aproxima la pelvis hacia el tórax (traccionando del plano anterior de la pelvis hacia arriba). Del mismo modo fortaleceremos también la musculatura paravertebral que ayudará a mantener erecta la columna.

BICICLETA: Colocar el sillín atendiendo a otras posibles patologías asociadas a cadera y rodilla. Manillar adelantado de forma que nos permita flexionar ligeramente el tronco.

Educación postural. Pretendemos tomar conciencia de la importancia que tiene una buena higiene postural y de la influencia que el grado de lordosis lumbar tiene en la aparición de los síntomas para que se  puedan evitar las posiciones en hiperlordosis y buscar posturas que faciliten la corrección parcial de la lordosis. Su objetivo es disminuir la lordosis lumbar al caminar y durante las actividades de la vida diaria.

CINTA: Parámetros de velocidad próximos a los habituales que llevamos. Usar distintos grados de inclinación.

OBSERVACIONES: Si hubiera molestia nos sentamos y flexionamos el tronco hacia adelante.

En los siguientes ejercicios intentaremos en todo momento mantener una postura bien asentada, espalda, cuello, hombros, cadera y pies bien alineados. El cuello erguido para prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) , la cabeza erguida, la barbilla ligeramente orientada hacia el pecho para continuar la larga linea que dibuja la columna vertebral, en cualquiera de las distintas posturas que adoptemos, bipedestación, sedestación, o decúbito supino.

1.-BASCULACIÓN PÉLVICA

En posición decúbito supino//dorsal, piernas flexionadas, a la anchura de las caderas, barbilla al pecho, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, realizaremos retroversión de pelvis, manteniendo una respiración relajada y acompasada, inspirando por la nariz y espirando por la boca. 

OBSERVACIONES: La región lumbar ha de permanecer en contacto con la superficie de la horizontal/suelo. Hombros y cuello relajados, barbilla ligeramente orientada hacia el pecho. El movimiento solo se realiza en el ámbito de la columna lumbar, es decir, la musculatura abdominal y glútea se tensa, el borde superior de la pelvis cae hacia abajo, con lo cual la columna lumbar baja hasta el suelo. Ahora toda la columna vertebral debería estar apoyada sobre el suelo. 

 2.-ZONA SUPERIOR RECTO ABDOMINAL

En posición decúbito supino//dorsal, piernas flexionadas, a la anchura de las caderas, barbilla al pecho, hombros relajados, miembros superiores con los codos flexionados y manos por detrás de la nuca, realizamos flexión de cabeza, cuello y zona dorsal superior, volviendo a la posición de supino apoyando la cabeza y la columna dorsal superior

OBSERVACIONES: La región lumbar ha de permanecer permanentemente en contacto con la superficie de la horizontal/suelo. Mantener en todo momento activado el transverso abdominal. 

3.-ZONA OBLICUA RECTO ABDOMINAL

Tumbados en posición decúbito supino/dorsal (boca arriba), rodillas flexionadas, pies a la anchura de la cadera, brazos estirados, a llevar el brazo izquierdo a pasar rodilla derecha, y cambiamos. Mantener la posición 5”.

VARIANTES:

Pie izquierdo encima de muslo derecho-rodilla. Incorporamos el cuerpo hacia la derecha, las manos se extienden hacia el frente delante de la rodilla derecha.

4.-ZONA RECTO ABDOMINAL, CADERA Y PSOAS

Tumbados en posición decúbito supino/dorsal, con un miembro inferior en flexión de rodilla y apoyo sobre el pie y el otro en extensión sobre el suelo. El tronco apoyado y miembros superiores a lo largo del cuerpo, realizamos flexión de cadera a 90º llevando el miembro inferior con la rodilla en extensión a 90º. Podemos llevar el toillo en flexión a plantar o flexión dorsal. Volver a la posición de inicio.

OBSERVACIONES: La región lumbar ha de permanecer permanentemente en contacto con la superficie de la horizontal/suelo. Hombros relajados, barbilla al pecho, bajar la pierna a la altura de la rodilla 45º.  Especial atención con no mover la pelvis durante el ejercicio, sobre todo la que está con flexión de rodilla.

5.-RODILLAS AL PECHO

Tumbados en posición decúbito supino/dorsal, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, llevamos una rodilla al pecho toda vez que flexionamos cabeza, cuello y tronco, asiendo con ambas manos la rodilla ejerciendo ligera presión hacia abajo y al pecho. Cambiamos de pierna.

OBSERVACIONES: No tirar los hombros hacia arriba, sin empujar los omóplatos en dirección a la columna. Crear tensión isométrica por la presión de la rodilla en las manos. Zona lumbar en contacto con la superficie del suelo.

VARIANTES:

Mismo ejercicio que el anterior llevando una pierna tras otra hacia el vientre, sujetándolas con ambas manos.

Las rodillas presionan al mismo tiempo contra las manos, de tal forma que la zona lumbar es presionada fuertemente contra el suelo.

6.-ESTIRAMIENTO

Tumbados en posición decúbito supino/dorsal, rodilla derecha flexionada, la izquierda permanece extendida, brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, brazo derecho extendido al lado de la cabeza.

 OBSERVACIONES: Zona lumbar en contacto con la superficie de la horizontal/suelo. Intentamos elongarnos, no desperezarnos.

7.-FORTALECIMIENTO GENERAL

Flexionamos cabeza, cuello y tronco, pierna derecha a 90º. Mano izquierda empuja plana el muslo derecho, con los dedos estirados hacia fuera, codo ligeramente flexionado. El brazo derecho tira hacia delante con la muñeca/mano flexionada.

OBSERVACIONES:  En la posición del ejercicio se ejerce tensión constantemente. Apoyar el talón izquierdo sobre el suelo. Mano izquierda contra muslo derecho. Mano derecha contra le obstáculo imaginario

8.-FORTALECIMIENTO ZONA SUPERIOR ESPALDA Y HOMBROS

Tumbados en posición decúbito prono-ventral, frente apoya sobre la superficie de la horizontal/suelo, tiramos fuertemente de los omóplatos en dirección a la columna. Levantamos los brazos directamente como prolongación de los hombros. Dibujar pequeños círculos con los brazos levantados hacia delante y hacia atrás.

9.-FORTALECIMIENTO ZONA SUPERIOR ESPALDA, HOMBROS Y TORAX

Tumbados en posición decúbito prono-ventral, frente apoya sobre la superficie de la horizontal/suelo. Creamos tensión isométrica por la presión de las manos una contra otra encima de la cabeza. Respiración acompasada. No levantar hombros.

10.-FORTALECIMIENTO GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES

Tumbados en posición decúbito prono-ventral, frente apoya sobre la superficie de la horizontal/suelo, levantamos una pierna extendida, empujamos con los talones. Hacemos girar lentamente la pierna desde la cadera, hacia adentro y afuera, cambiamos sentido de giro y de pierna.

OBSERVACIONES: Mantener la pelvis en el suelo, el empuje de los talones y las puntas de los pies hacia abajo.

11.-LA CONCHA

En cuadrupedia, juntamos las punteras de los pies, las rodillas a la anchura de las caderas, vamos a sentarnos atrás, apoyamos la frente en el suelo, barbilla al pecho, nos miramos el ombligo. Mantenemos la posición todo el tiempo que podamos, incorporándonos poco a poco hasta mantener la posición del tronco erguida.

12.-ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS ZONA DORSAL Y LUMBAR.

OBSERVACIONES: Mantener en todo momento activado el transverso abdominal. No quedar en apnea, respirar acompasadamente.

En cuanto al número de series y repeticiones atenderemos a la condición física y técnica del paciente. En general 3 series y 6-8 repeticiones por serie y ejercicio. Lo expresaríamos de la siguiente manera 3X6-8R (ejercicio).

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